1-nji ädim
Ulanjak ýöriş zolagyňyz bilen tanyşyň.
Pyýada ýörelgesini ulanmazdan ozal howpsuzlyk görkezmelerini, elektrik maglumatlary we iş görkezmelerini okamak gaty möhümdir.
2-nji ädim
Pyýada ýörelgesine çykmazdan ozal uzadyň.
All allhli bogunlaryň ýuwaş-ýuwaşdan hereket ediş maşklaryndan başlaň, ýagny bilekleri aýlaň, goluňyzy egiň we egniňizi aýlaň.Bu, bedeniň tebigy ýaglanmagyna (sinowial suwuklyk) bu bogunlardaky süňkleriň üstüni goramaga mümkinçilik berer.
String Uzalmazdan ozal bedeni gyzdyryň, sebäbi bu bedeniň töweregindäki gan aýlanyşyny ýokarlandyrýar, bu bolsa öz gezeginde myşsalary has ýumşadýar.
Legs Aýaklaryňyzdan başlaň we bedeni işlediň.
☆ Her uzalma azyndan 10 sekunt saklanmalydyr (20-30 sekuntda işlemeli) we adatça 2 ýa-da 3 gezek gaýtalanmalydyr.
It Agyrýança uzatmaň.Agyry bar bolsa, ýeňilleşdiriň.
Un Dökmäň.Uzalmak ýuwaş-ýuwaşdan we rahat bolmaly.
A Uzalýan wagtyňyz demiňizi tutmaň.
3-nji ädim
Pyýada ýörelgesine çykyň, iki relsde duruň we maşk etmek üçin garaşyň.
4-nji ädim
Dogry görnüşde ýöräň ýa-da ylgaň.
Maşk etmek üçin dogry görnüş özüňizi rahat duýarsyňyz we saglyga peýdalydyr.
5-nji ädim
Okuwdan öň, okuw wagtynda we soň bedeniňizi nemlendiriň.
Suw bedeniňizi suwlandyrmagyň iň oňat usulydyr.Sodalar, buzly çaý, kofe we kofein bolan beýleki içgiler hem bar.
6-njy ädim
Peýda almak üçin ýeterlik uzak maşk ediň.
Adatça ulanyjy her gün 45 minut, pyýada ýörelgesinde hepdede 300 minut maşk etmek saglyk üçin amatly bolup biler.Bu gowy hobbi bolup biler.
7-nji ädim
Maşkdan soň statiki uzalmalary ýerine ýetiriň.
Myşsalaryň berkleşmeginiň öňüni almak üçin maşk edenden soň uzadyň.Çeýeligi saklamak üçin hepdede azyndan üç gezek uzadyň.
Iş wagty: -20anwar-21-2022